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如何实践「地中海饮食」?照着这张清单去採买就对了

2020-07-02

地中海饮食可以说是各种饮食法中的常青树,近年来虽然生酮饮食和低碳饮食逐渐走红,地中海饮食的讨论度似乎有降低,但若你有买过橄榄油,或是去书店偶尔会翻一下料理或健康类的书籍,可能对地中海饮食这词至少有个印象,大概会知道它是一种有益身体健康的饮食法。但地中海饮食,或是为什幺这种形态的饮食有益健康呢?今天团队的营养师与医师将回顾大量文献,从地中海饮食的基本说明、可能的功效,一直到日常生活可以怎幺实践地中海饮食法,一篇完整说明。

地中海饮食是什幺?是什幺时候开始出现的?

地中海饮食(Mediterranean Diet)是一种地中海周围国家(西班牙、义大利、希腊等)的传统饮食方式,已经有很长很长的历史了,不过一直到二、三十年前,世界上并不流行地中海饮食这个名词。一直到1980年代的时候,有研究针对地中海周边的七个国家做了饮食研究,发现吃着某种饮食模式的人较少因心血管疾病而死亡(Ref 1),因此1993年时便有学者与相关团体,把该饮食法称为地中海饮食,同时为了方便推广也一併推出地中海饮食金字塔。但饮食法其实是会与日俱进的,当初的时空背景与现在有很大的不同,为了符合现代人们的生活型态,并加回顾新的研究结果,2008到2010年间有了新版本的地中海饮食,原则如下:

每天都要吃全穀类、水果、蔬菜、豆类、香辛料、坚果类及健康的油脂(主要是橄榄油)每週至少吃两次鱼贝类每週适量吃:乳製品(特别是发酵乳製品,如优格与传统的起司,可以每天适量食用)、蛋或白肉少吃红肉与甜食喝足够的水适量饮酒。红酒是一般常喝的酒。

地中海饮食不仅给出食物的选择与摄取量定义,同时也强调人们日常的生活型态,养成规律的运动习惯并与人们建立良好的关係,是一种同时强调营养与心理健康的一种饮食概念。上面的原则在这里先看过就好,后面会有更完整的教学喔。

如何实践「地中海饮食」?照着这张清单去採买就对了

地中海饮食自从1980年代被提出之后,就一直持续有地中海饮食与健康关係的研究,时至今日已经有相当可观的研究文献发表。在众多的文献里,我们姑且先挑出地中海饮食和现代人常关心的各类健康议题研究,帮大家做些文献的回顾与整理。但在开始之前要先强调,许多目前看到的研究结果,尚未有明确的因果关係的确认,这也是为什幺我们在标题上写的是「可能」而不是「确定」的原因。

1.延长寿命

不管是以地中海週边居民还是生活在其他地方的人为对象,研究发现吃着地中海饮食能显着减少死亡风险,亦即活得久的机会比较大。(Ref 2)此外,针对研究也发现吃着地中海饮食的人,白血球中染色体端粒长度会明显比饮食品质不佳的人要来得长。染色体端粒的长度普遍被医学界认为与老化有关,通常在老化的过程中,端粒的长度就会缩短。不过目前的证据还不足以确定吃着地中海饮食的人,染色体端粒*缩短的速度就会比较慢。(Ref 3)

*染色体端粒是存在于真核细胞线状染色体末端的一小段DNA-蛋白质複合体,它与端粒结合蛋白一起构成了特殊的「帽子」结构。每次细胞分裂时,端粒就会变短一些,当它短到一定的程度细胞就会开始老化,最后走向凋亡,衍伸到个体就是生命会比较早结束。

2. 改善脑部功能/认知能力/失智症/巴金森氏症

地中海饮食法在不少的流行病学与随机控制试验中被发现可能对认知能力有正面的作用,研究发现饮食的方式高度接近地中海饮食的人,认知能力衰退的速度会减缓,也有较低的机率发展成阿兹海默症。只是目前的研究证据还不够,未来还需要更长期的随机控制试验来验证地中海饮食是否证的有助于预防或延迟阿兹海默症与失智症的发生。(Ref 4, 5)甚至对于巴金森氏症,有研究比较巴金森氏症患者与常人的饮食型态,结果发现巴金森氏症的早发与地中海饮食得分低有关係(得分低指的是饮食法与地中海饮食差异大的意思)。(Ref 6)

3. 预防心血管疾病

回顾过去的研究显示地中海饮食对心血管健康有正面的好处,只是现阶的证据还没办法给出确定的答案。其中,PREDIMED(Prevention with Mediterranean Diet)是一项在西班牙进行的大型研究,找来心血管疾病风险高的人进行随机控制试验,随机把七千多位参与者分成三组,分别是地中海饮食+橄榄油、地中海饮食+坚果类以及控制组(低脂饮食),第一组每週最多会额外摄取约1公升的橄榄油,第二组每天多摄取30公克的坚果。平均追蹤了4.8年,结果发现两组地中海饮食组不管是心血管罹患风险还是死亡风险都较控制组低。(Ref 8)然而,研究里面的控制组饮食是低脂饮食,这可能会干扰最后的结果,若选一般饮食作为控制组或许会有不同的结果。此外,两组地中海饮食当中,多吃橄榄油在降低心血管疾病风险与其死亡风险上有更好的成效。(Ref 9)

4. 体重管理

一篇系统回顾研究比较了地中海饮食、低脂饮食、低碳水化合物饮食还有美国糖尿病协会饮食,在减重与心血管疾病风险预防上的成效,参与研究的人不是过重就是肥胖,且试验时间都超过12个月。(Ref 10)研究结果发现,地中海饮食在减重的效果要比低脂饮食好,前者减了4.1~10.1公斤;低脂饮食减了2.9~5.0公斤,且与另外两种饮食的减重效果相似。此外,这些饮食都能减少心血管疾病的风险。(Ref 10)但要特别提醒,体重是许多变数的最后结果,想更完整了解,可以参考减肥全攻略的文章。

5. 预防糖尿病

2017年有一篇关于第二型糖尿病与饮食模式关係的回顾研究,分析了48篇研究涵盖16个世代。结果发现地中海饮食、得舒饮食(DASH)与替代健康饮食指标(Alternative Healthy Eating Index, AHEI)等三种饮食方式,都很有可能预防第二型糖尿病的罹患风险。(Ref 11)

6. 减少某些癌症风险

从观察研究的统合分析研究结果发现饮食地中海饮食得分最高的人与较低的所有癌症死亡、结直肠癌、乳癌、胃癌、前列腺癌、肝癌、头颈部癌、胰脏癌以及肺炎风险有关。但对于食道、卵巢、子宫内膜与膀胱癌则没有显着的关係。而对于癌症存活者,高度遵循地中海饮食与其癌症死亡风险及癌症复发风险之间没有显着关係。(Ref 12)

7. 预防类风湿性关节炎

2017年有关于地中海饮食在类风湿性关节炎(Rheumatoid arthritis,简称 RA)预防及改善的回顾文献,结果发现地中海饮食与减缓RA引起的疼痛及增加患者身体的功能有关,不过要提醒的是,现阶段的证据不足以支持广泛的採用地中海饮食来预防RA。(Ref 13)此外,一篇前瞻世代研究显示地中海饮食中发挥作用的元素可能来自于丰富的多元不饱和脂肪摄取,橄榄油是此饮食主要该脂肪的来源。(Ref 14)

8. 忧郁症

饮食模式可能会影响忧郁症的发生,相对于西式饮食,地中海式饮食与健康饮食对忧郁症可能有预防发生的作用,不过目前的证据不足以肯定这样的关係。(Ref 15)也有一项法国的世代研究发现高度遵循地中海饮食与中年时期较少出现忧郁症症状风险,特别是在男性身上。(Ref 16)

9. 眼睛健康

黄斑部病变是近些年来很受到重视的眼睛疾病,欧洲眼睛研究(The European Eye Study)调查5千多位65岁以上的年长者,其地中海饮食评分与老年性黄斑部病变(Age-Related Macular Degeneration,AMD)之间的关係,结果发现地中海饮食得分越高,晚期黄斑部病变的风险越低。但碍于研究的规模与涉及的族群,证据依然不够充分。(Ref 17)

10. 关节健康

儘管目前还没有大规模的研究,但有研究调查地中海饮食与骨关节炎的发炎反应,以及与软骨退化之间的关係。结果发现地中海饮食组的发炎与软骨退化指标较正常饮食组来得低,且地中海饮食可能改善膝盖与髋部关节的活动。(Ref 18)此外,有项从「The Osteoarthritis Initiative」延伸出来的研究发现饮食高度遵循地中饮食与较好的生活品质以及疼痛、失能和忧郁的症状减轻有关。(Ref 19)

11. 肾脏健康

有研究发现饮食模式偏向地中海饮食的人较少发展到中度慢性肾病(60 > eGFR >= 30)有关。(Ref 20)此外,在一项追蹤六年的研究也发现,饮食高度遵循地中海饮食的人,罹患慢性肾病的机率会比较低。(Ref 21)而对于已经罹患慢性肾病的情况,也有研究发现地中海饮食可能有助于减缓肾功能的衰退并改善患者的存活率。(Ref 22)

12. 生育能力

从系统回顾的观察研究发现饮食高度遵循地中海饮食的男性,可能改善其精子品质与生育能力。(Ref 23)但未来仍需要大型的前瞻世代研究才能确定此观察到的结果。

13. 孕期与孩子的健康

怀孕时期的营养状况不仅会影响胎儿的生长发育,也可能影响到宝宝出生后的健康状况,有个世代研究对此做了研究,结果发现怀孕期间饮食模式越接近地中海饮食的孕妇,在孩子出生后4年间,可能会有比较细的腰围,也就是説。怀孕期间使用地中海饮食的孕妇,比较不容易有腹部肥胖的风险。(Ref 24)

地中海饮食为何能为健康带来好处?有什幺风险?

地中海饮食到底为什幺可能对健康带来好处呢?我们可以从地中海饮食中对食物选择的建议,来尝试拼凑出营养构成的轮廓,并从中列出对健康有益的可能要素:

    饮食的升糖指数较低摄取丰富的膳食纤维广泛的摄取维生素与矿物质广泛摄取不同的植物化合物优质且足够的蛋白质摄取油脂摄取与比例:饮食里的油脂主要来自于橄榄油,且摄取较少的饱和脂肪(肉类)的关係,因而有较高的不饱和脂肪与饱和脂肪比。发酵食物:会吃优格或起司等发酵製品,吃下这类食物也会摄取到一些可能有益肠道健康的细菌。适量饮酒(但对于酒精耐受度不佳,肝脏酒精去氢酶不足无法顺利代谢酒精的人则不建议。研究指出酒精去氢酶不足的人若每天饮用两杯红酒,罹患头颈癌和食道癌的比率就比正常人高50倍。如果你是喝酒很容易脸红的人,那就要小心啰!)

至于地中海饮食可能有什幺风险呢?目前看起来,除了食物不新鲜、腐败、身体有特殊的健康问题或是个人对某些食物过敏的情形之外,地中海饮食是相对安全的一种饮食法。如果想要尝试的人,只要依循其饮食原则,并避免自己不能碰的食物类型就可以了。

如何实践「地中海饮食」?照着这张清单去採买就对了

地中海饮食在日常生活中该如何实践呢?在2010年地中海饮食基金会(Mediterranean Diet Foundation, MDF)与其他推广地中海饮食文化的单位一起推出了一版符合现代人生活的地中海饮食金字塔,其中不仅详细列出各种食物的建议摄取量,在最基础的底层也提出符合现代生活型态的建议。

如何实践「地中海饮食」?照着这张清单去採买就对了 图片来源:作者提供

为了帮助你能在日常的生活吃得像地中海饮食,底下会详细的把金塔塔中的食物种类与份量做更详细的说明:(Ref 25)

偶尔:

甜点不要超过2份。金字塔的顶端是含有很多糖与不健康油脂的甜点。糖、糖果、糕点以及加糖的果汁与汽水等都算是甜点,在日常生活中应该少量摄取,可以的话就放在特别的场合吃,像是庆生或是宴会

每週:

人们应该广泛的摄取各种植物与动物来源的蛋白质。由于地中海传统菜餚通常不太会把动物来源的蛋白质食物直接拿来当作主要的成分,而是拿来提味使用,所以在用量上也不会太多。

马铃薯不要超过3份,由于马铃薯在传统的地中海饮食里面大多会跟鱼或是白肉一起料理,因而被归在这个分类,此外要儘量选择新鲜的马铃薯,原因在于发芽的马铃薯龙葵硷的浓度会比较高,人吃了可能引起食物中毒。红肉少于2份,1份约是手掌一半的大小。加工肉品不要超过1份,为了方便计算,火腿一片、培根一条都算是一份。白肉2份,1份约是手掌一半的大小鸡蛋2–4份,一颗鸡蛋1份鱼贝类至少2份,1份鱼肉约是手掌的一半大小。豆类至少2份,1份相当于传统豆腐2格、盒装嫩豆腐半盒、豆浆260毫升、黑豆乾1/3块、小方豆乾1又1/3块或湿豆包2/3片。

备注:用来衡量肉类的手掌是以宽约9x8.5公分左右的手掌面积,并以约1公分的厚度估算。

每天:

乳製品2份,儘量选择低脂优格、起司与其他发酵乳製品。(新的研究指出乳製品喝全脂并不会影响血脂,因此是否一定要选「低脂」类的乳製品,可能就不是必要的了。)橄榄/坚果类/种子类1-2份:香草/香辛料/大蒜/洋葱,利用这类食材不仅能增添菜餚的风味且减少盐的用量,也含有丰富的抗氧化剂。每餐:下列四类食物应该是每餐都要有的基本元素。水果1–2份,当作点心吃。为了能广泛的摄取抗氧化剂与具有保护能力的植物化合物,请儘量选择各种不同颜色与质地的水果。把切好的水果放在我们常吃的碗内,八分满的量大概是一份的量。蔬菜至少2份,为了确保每天维生素与矿物质的摄取,每天至少要有一或两份的生菜。(烹调会让水溶性的营养素流失),一份煮熟的蔬菜约是半碗的量。橄榄油,每餐至少会摄取到一大匙/15毫升,相当于我们一般常用的免洗汤匙一平匙。位居金字塔的中心,是地中海饮食脂质的主要来源,由于初榨橄榄油含有较多的抗氧化成分,因此儘量选择初榨橄榄油。麵包/义大利麵/古斯米/其他穀类(米饭、地瓜、玉米……)1–2份,由于穀类经过精製之后会去掉大部分的纤维还有某些营养素,因此建议选得全穀类会比较好。

适量摄取水分:

每天喝1.5–2公升的水,另外无糖的花草茶也是很好的选择。

适量饮酒:

用餐时可适量饮用红酒或其他发酵饮料,在这里指的适量是女性每天一杯、男性每天2杯。一杯红酒是150毫升(5盎司)。

其他,生活型态:

规律运动、适当休息、要开心食物选择要多样、当季,且对环境友善的产品与亲友们一起做菜

地中海饮食除了对于食物内容的建议外,最有趣的就是在「生活型态」上的建议了!大家有注意到吗?选择当季食物、对环境友善的食物,甚至是与亲友们一起做菜,其实都是让你身心健康的好方法喔!

如何实践「地中海饮食」?照着这张清单去採买就对了 图片来源:作者提供

但地中海饮食到底怎幺在台湾落实呢?想要尝试的朋友们不妨看看这份由团队营养师帮忙整理的精美採购清单。

买菜就看这个:地中海饮食採购清单

觉得身处台湾的我们很难吃出地中海饮食吗?答案是没有这回事,不是非得要吃地中海的食材才叫做地中海饮食,只要符合各类食物的原则,其实都有在地就能取代的选项喔。为了方便你买菜好下手,底下整理一份地中海饮食的食物採买建议清单。

如何实践「地中海饮食」?照着这张清单去採买就对了 图片来源:作者提供

大家只要参考上面这张列表,在採购的时候按照上述的原则行动,就可以轻鬆在台湾进行地中海饮食啰。最后要提醒大家,每种饮食法都有其优缺点,地中海饮食在各项饮食法中,算是被研究得相对透彻,风险性也比较低的做法,因此多数医师、营养师对这种饮食法的安全性都算肯定,特别是在糖尿病患者使用地中海饮食、低碳饮食或得舒饮食法都有证据显示有帮助。

但所有饮食法都必须要能够持续才有意义。如果价格太高、不容易料理、不容易取得,所有不容易在日常生活中执行的因素太多,那即使这项饮食法被证实有再多帮助也没意义。希望大家透过这篇文章,能够对于健康饮食有更完整的概念,选择最适合你执行的健康饮食方式喔。

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