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从热量、添加物、调味料挑选年菜,让你避开热量地雷

2020-06-17

过年在外吃团圆饭的家庭越来越多了,营养师看着外卖年菜菜单,真的是越看越饿,但是心中的罪恶也越来越重,只能一直摇头。为什幺呢?当然除了热量之外、台湾传统的调味手法也是一大问题啊。

今天就让我分析外面常吃的几道菜,从热量、添加物、调味料3个方向下手,看完希望大家也能藉由聪明的选择,来避免掉热量地雷。

一天可以吃多少呢?相信很多人都不知道该如何去计算自己的一天该吃的量,网路上其实已经有现成的TDEE(Total Daily Energy Expenditure)计算机,只要输入自己的身高、体重跟运动习惯,就可以简单的算出来。大家不妨可以自己去计算一下,也可以顺便帮家人计算。

年菜一般来说大约有6-10道菜,从第一道综合冷盘、海鲜、肉类、主食,到鱼、蔬菜、汤和甜点。那幺多道菜该如何聪明选择就是一门学问。热量高莫过于炸、酱、勾芡、加工品。所以只要适度的跳过这些东西,基本上就能减少不必要的热量了。

冷盘

冷盘是一套年菜的开路先锋,也因为清凉、酸甜口味容易一吃再吃,而吃进过多热量,酸、甜、苦、辣都有,但过度调味也是问题之一。常见的有油鸡、烧腊、海蜇皮、牛腱、乌鱼子、腊肠。

地雷1:烧腊,腌渍过程中有可能会加入食用色素来帮助显色,在烹调过程中会加入大量的糖、蜂蜜、油去浇淋而成。除了热量超标以外,高温烤製产生的有害物质也是需要担心的地方。 地雷2:腊肠,100公克的腊肠就有600多大卡,比台式香肠(350大卡/100公克)的热量还高,所以真的建议少吃,甚至不要吃(注),

注:根据国家环境毒物研究中心丙烯醯胺已被国际癌症研究中心(IARC)列为可能的人类致癌物(2A致癌物质),在高温烹调富含碳水化合物的食品食,就会产生丙烯醯胺,经过研究洋芋片、黑糖、杏仁果、薯饼与油条中的丙烯醯胺含量较高。目前研究指出丙烯醯胺虽仅对于齧齿类有致癌性,对于人体的研究不明,但人体是缺乏长时间接触到的数据,所以建议还是要尽可能降低丙烯醯胺的接触机会。

海鲜

基本上海鲜常见的都是以虾、蟹为主,烹调方式还是建议以水煮为主是最好的。有些会淋上蒜蓉酱汁当作佐料是OK的,但是需要注意的是下层会摆的「冬粉、宽粉」,这类的绿豆粉製品都很会吸汤汁,在烹煮过程或许不会有过多调味,但是在上桌前都会淋上鱼露酱汁,等于在不注意的时候吃进了过多的酱汁(钠),容易让肾脏造成过大负担。

肉类

团圆饭上主要的一道菜,常见的会有猪脚、东坡肉、肋排、羊排等等。其中,猪脚及东坡肉大多是以炖、滷、煨的方式烹调,上桌前会再将酱汁浓缩、加油(增加光泽)、浇淋上桌,有时旁边还附赠刈包或是银丝卷,让我们边沾边吃。

地雷:滷猪脚、东坡肉。为什幺会说是地雷呢?根据食品营养成分资料库,猪蹄膀100公克的热量就高达331大卡,五花肉100公克热量则有368大卡,这两者真的都是非常惊人,而且都还没包括后续的调味呢。但是地雷归地雷还是有聪明的吃法,像蹄膀或是东坡肉都有很明显的肥瘦分层,所以我们只要仔细的将肥肉及带皮的部分拿掉,基本上热量就少掉一半以上了。

一份一斤的东坡肉热量就高达3000大卡,所以当东坡肉上桌的时候建议大家先目测分成10等份,再把肥肉挑掉。如果是肋排或是羊排,基本上两项部位瘦肉都较多,热量也相对较低一些,但也不能多,建议可以一人就吃一人份。但还是要注意碳烤肋排或是酱烧的是酱汁,绝对是一个大地雷喔。除了部位的肥瘦热量不一样外,在肉的选择上也是有很大的学问的,如果能够选择肉的种类,那营养师会建议可以选择吃羊肉,因为羊肉含有丰富的左旋肉硷,比牛、猪都高出多倍。

2018年时发表了一篇研究,在给老鼠6週高脂饮食后,再连续给口服肉硷2週的,发现原本出现的徵状(葡萄糖耐受、胰岛素讯息和粒线体功能)都有明显的反转。另外,在2018年时一篇统整的报告,有提到左旋肉硷能够有效的帮助回复运动后疼痛,甚至对于年长者的肌肉健康,左旋肉硷都有显着帮助。

主食

主食最最常见的莫过于米糕类产品了,上面再「点缀」些螃蟹、鳗鱼等,其他还包含了萝蔔糕、年糕、炒米粉这些。相信很多人一餐当中一定要有饭、麵,才会有吃一顿的感觉,但也因此吃进了过多的热量。

在这些主食产品最需要注意的就是热量问题。举例来说:100公克的米糕(油饭)热量就有200大卡,如果上面放了其他佐料那热量又更高了。而其他点心类,港式萝蔔糕每100公克热量就有110大卡,年糕产品每100公克热量更是280大卡,真的是能避免就尽量避免。这类产品大多使用精製后的澱粉去製成,大部分的营养都在研磨过程中流失了,只剩下热量而已。如果在之前已经吃了冬粉、地瓜、马铃薯等的主食类菜餚,那一餐的主食量就超标了。

过年是一个值得庆祝也是好好放鬆休息的日子,但是饮食绝对不能放鬆,因为有可能一不小心就吃进过多热量。营养师建议各位,如果知道晚上要吃年夜饭,那中午就可以蔬菜为主、肉为辅、主食视情况摄取。因为坊间的团圆饭大多是以肉与澱粉组成的,蔬菜量明显不够,所以可以在其他餐多摄取些蔬菜、水果。

最后再提醒大家,过年外食民众多,餐厅饭店势必会大量製作、準备,因此时常会提早开始準备食材,提早摆盘。这时如果保存环境不佳或存放于室温过久,都容易会有食安的问题,所以请朋友们选择优良卫生店家才能安心的吃。台北市政府卫生局在106年,也针对餐饮业环境卫生进行稽核并分级,结果就公布在卫生局官网上,大家都可以去做搜寻当作参考喔。

营养师也祝大家:猪年行大运、诸事大吉,恭喜发大财!

参考资料:

Jaya Kumar, Srijit Das and Seong Lin Teoh. Dietary Acrylamide and the Risks of Developing Cancer: Facts to Ponder. Front Nutr. 2018; 5: 14. Choi JW, Ohn JH, Jung HS, Park YJ, Jang HC, Chung SS, Park KS. Carnitine induces autophagy and restores high-fat diet-induced mitochondrial dysfunction. Metabolism. 2018 Jan;78:43-51. Roger Fielding , Linda Riede , James P. Lugo and Aouatef Bellamine. L-Carnitine Supplementation in Recovery after Exercise. Nutrients.2018 Mar; 10(3): 349. 「隔夜饭」热量较低!十种燃烧脂肪食物(康健)



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