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好蛋白质提升35%新陈代谢!酪梨水波蛋帮增肌减脂餐升级

2020-07-02

好的蛋白质可提升35%以上新陈代谢
蛋白质是什幺
这应该不用我解释太多,你的身体需要好的蛋白质来维持和合成肌肉,蛋白质是生物体必要的组成成分,参与细胞的每一个活动,举凡皮肤、毛髮、器官、骨骼、肌肉等等,都需要蛋白质参与,是饮食中必要的营养物质。且最主要的是,生物体无法自行合成所有身体所需的氨基酸,必须透过饮食中的蛋白质摄取必需氨基酸,透过消化过程将蛋白质分解成自由氨基酸,提供生物体的自身能量代谢使用。
汉娜小学堂:必需氨基酸
只存在食物中,动物无法自行合成,只能由食物中摄取的这些氨基酸被称为必需氨基酸。由于不同物种的化合能力不同,对于某一物种是必需氨基酸的,对另一物种则不一定是必需氨基酸。
蛋白质的来源
蛋白质的来源又分成「动物性」和「植物性」。动物性蛋白质,指鸡、猪、牛、鸭、羊等肉类,鱼、虾、蟹、贝等海鲜类,鸡蛋、乳清、乳製品等奶类。植物性蛋白质则是如黄豆、红豆、黑豆、绿豆等所有豆类,坚果、杂粮、核果、五穀根茎蔬果类。
由于动物性蛋白质含丰富必需氨基酸,人体较易吸收,饱和脂肪酸含量高,多元不饱和脂肪Omega-6 含量高,热量和油脂相对较高;植物性蛋白质含有较多抗氧化物质,必需氨基酸较少,但有丰富膳食纤维帮助肠胃蠕动消化,所以两种蛋白质来源建议均衡摄取是最好的。
另外,针对有在做规律重量训练、阻力训练的人,在肌肉组织被破坏后,需要足够的蛋白质补充帮助肌肉修复及成长,虽然说已经有很多研究证实,针对训练者的蛋白质补充,一次性大量蛋白质的摄取和分次摄取,最终对人体吸收是没有差别的,但站在稳定身体贺尔蒙角度切入,分次摄取会更好,因为吃进蛋白质时,身体需要多花35% 能量进行分解及合成、消化燃烧,研究人员发现,每餐固定摄取20-30% 蛋白质的人,比吃不到20% 的人,每分钟多燃烧了10 几卡,并持续直到进食后3 小时,新陈代谢水準也较高。
而且,蛋白质可以刺激饱足感贺尔蒙和胆囊收缩素的提升,降低饥饿素水準,故饱足感也较高且维持得久,若一餐蛋白质摄取不足,却吃进高量碳水化合物,会让胰岛素骤升,让你不久后又感到饥饿。你一定有肚子饿时吃了一小块麵包或是下午茶吃了红豆饼止饑,没多久却又饿了的经验,相信我,确保你每餐都吃到足够蛋白质,才是稳定身体血糖平衡最好的方式,也较不会因一次要消化大量蛋白质造成肠胃负担。

汉娜小厨房:酪梨和花生酱不可以分开
酪梨水波蛋吐司
材料
蛋1 颗/吐司1 片/酪梨半颗/柠檬汁少许/花生酱半匙/黑胡椒
作法

  1. 将蛋打在碗内备用。
  2. 热一锅水,水滚后先加入一点白醋,然后用汤匙顺时钟迅速将水搅拌成漩涡状,把蛋慢慢倒入漩涡中心。
  3. 转中小火焖煮,将蛋煮到自己喜欢的熟度即可。
  4. 酪梨对切开后去籽,取酪梨肉用叉子压成泥状,挤一点柠檬汁搅拌。
  5. 吐司烤好后,依序抹上花生酱、酪梨泥,放上水波蛋,洒一点黑胡椒就完成啰!

酪梨优格蔬菜烘蛋三明治
材料
吐司2 片/蛋1 颗/洋葱、彩椒或菠菜等喜欢的蔬菜适量/牛奶少许/黑胡椒、盐适量/希腊优格半匙/酪梨半颗/花生酱半匙
作法
  1. 洋葱、彩椒或菠菜等喜欢的蔬菜切丁、切段。
  2. 蛋打在碗内均匀搅拌,把蔬菜放入,加一点牛奶,洒点盐、黑胡椒调味。
  3. 热一油锅,锅热后转中小火,将蔬菜蛋液先倒入后,盖上锅盖,焖煎约3 分钟至蛋熟。
  4. 酪梨对切后去籽,取酪梨肉用叉子压成泥,加入希腊优格,怕酸的人可以淋一点蜂蜜,搅拌均匀。
  5. 吐司烤好后,依序抹上花生酱、优格酪梨酱,夹入蔬菜烘蛋,一份饱足感超高又营养均衡的三明治完成。


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