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如何拥有优质的睡眠

2020-07-02

如何拥有优质的睡眠─台北市立联合医院阳明院区精神科卫教文章

睡眠是由大脑的视丘以及脑干所共同调控的生理现象,二者都属于自律神经系统。正常人的睡眠型态是有规律的,是一种生理时钟的现象。正常的睡眠是由浅眠进入深眠,再由深眠转为浅眠,一个晚上约3至4个循环,最后醒来。睡眠的前半段以深眠为主,后半段以浅眠为主,而作梦是发生在浅眠阶段的「快速动眼期」,所以在睡眠的后半段(特别是快要醒来之前)比较会作梦。
每个人需要的睡眠时间不一样,年纪越大就睡越少。并不是每个人一定要睡8或9小时才足够,只要白天精神好,不会觉得疲累,就算只睡4到5小时也是足够的。同一个人也不是每天晚上都睡一样久;若某一天早上睡到很晚才起床,当天晚上就比较难以入睡。
为何会失眠?
为何人会失眠?简单地说,当自律神经系统处在越活化的状态,人就越不容易入睡。造成自律神经系统过度活化的因素,可分为内在因素与外在因素。内在因素包括:长期养成的睡眠习惯与型态、疲倦的程度、情绪状态、生理状态、精神疾病的影响…等。外在因素则包括:药物或菸酒的影响、环境中的刺激源(如:噪音、光线、温度、溼度、季节)、作息的改变(夜班工作、坐飞机跨越不同时区)…等。
要解决失眠,睡个好觉,必须有规律的生理时钟,并且减少内在与外在因素对自律神经系统的刺激活化。
安眠法则

◎让睡眠週期规律化:
     1.规律的作息时间,对睡眠有很大的帮助:在固定的时间就寝及起床,可以使生理时钟週期趋于稳定,睡眠品质也会比较好。因此,即使在假期或週末,也应尽量固定时间就寝及起床。
     2.试着找出自己最适量的睡眠时数:睡眠的品质(熟睡的程度)比睡眠的时数更重要。睡太久或赖床,最后的时间都是处在浅眠阶段,醒来后反而更累。有夜晚失眠问题的人,不要白天午睡或补眠,以免造成恶性循环。

◎减少内在因素干扰:
    1.不要在床上做任何会使大脑活化的活动,如:看书报、看电视、上网、打电玩、讲电话聊天…等。床铺只能用来睡觉,不想睡的时候不要躺在床上。
    2.每天有定量的运动可以帮助睡眠;但是晚上不宜做剧烈运动,因为血液循环变快会使大脑活化,也可能因筋骨痠痛而影响睡眠。
    3.睡前尽量放鬆心情,若是因为生气、紧张、烦恼、心情不好而无法入睡时,千万不要躺在床上勉强自己入睡,因为心里越是想着要赶快睡着,就会越担心睡不着,结果就真的睡不着了!所以,睡不着的时候应该起床做些别的事来分心,等到心情平稳下来,想睡的时候,再上床入睡。
    4.可以学习做一些肌肉放鬆、瑜珈或冥想,或是洗个热水澡,或是听些轻柔的音乐,都能帮助人放鬆。不要听悲伤及快节奏的音乐,因为可能会引起情绪的起伏,反而容易失眠。
    5.假如身体不舒服或有精神方面的困扰,应该尽早就医治疗,因为许多疾病在妥善治疗后,失眠问题往往就自动消失。

◎减少外在因素刺激:
    1.抽菸会造成失眠,因为香烟中的尼古丁有强烈的兴奋作用。晚上要入睡前,绝对不要抽烟!半夜醒来抽烟,也会难以再度入睡。
    2.喝酒虽然可以产生镇静作用而较易入睡,但其实酒精会使睡眠处在浅眠状态,睡眠品质不佳。长期喝酒会使酒量越来越大,酒精的镇静效果会越来越差,不但没办法助眠,反而还形成酒瘾,所以就寝前绝对不要喝酒。
    3.茶、咖啡、可乐都含有咖啡因,会有提神效果,因此不利于睡眠,应避免在晚餐后饮用。
    4.保持睡眠环境的舒适:床垫硬一点比较好,窗帘要能够有效遮住外来光源,最好不要开灯睡觉,尽可能地去除噪音,卧室温度最好在25℃左右,棉被要舒适、透气,就寝衣物要宽鬆舒服,枕头高度及硬度要适中。
    5.少量的牛奶或碳水化合物可能帮助入睡,但不要吃很多东西或喝很多饮料,以免消化不良或夜晚频尿而影响睡眠。

◎正确使用安眠药
    很多人以为吃安眠药是解决失眠最简单、迅速的方式。但其实大多数失眠的人并不需要吃安眠药,而是需要改变生活作息,养成良好的睡眠习惯。真正需要吃安眠药的人,是经过医师诊断确实长期失眠的人(超过一个月,几乎每天晚上都失眠)。
    许多人因为郁闷、烦躁、压力大,刻意想早点睡着或睡久一点好让自己不必去想烦恼的事,或是觉得吃安眠药能够舒缓情绪,因此自己决定要吃安眠药,或是吃的量超过医师的指示。这些用药行为,对身心健康都有很大的危害,因为长期、过量、不当地使用安眠药会产生「药物耐受性」(就像越常喝酒,酒量就越好,越不容易醉),导致「安眠药成瘾」,而且会使记忆力变差,甚至导致忧郁。

如果想知道自己需不需要服用安眠药,请找精神科医师讨论。精神科医师对各种安眠药的安全性与使用方法都有充分了解,可以协助您合理、安全的使用安眠药!

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