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如果我只锻鍊浅层肌肉,把自己练得像超级赛亚人会怎样?

2020-07-02

合作撰写:好痛痛、王元庆物理治疗师

肌肉每个人都有,但是肌肉很大就一定好吗?你的肌肉有在良好的状态下工作吗?今天请瘦瘦但是跳很高、排球杀球爆猛的王元庆物理治疗师,来介绍单关节肌肉与多关节肌肉。肌肉要如何好好使用才有效率呢?

肌肉的分类

一般在运动时讲到身体的肌肉,经常用擅长爆发力与耐力两种来分类,也就是白肌与红肌。但我们今天不是要讲这个,我们要讲的是身体稳定与动作的肌肉分类:单关节肌肉与多关节肌肉。

如果我只锻鍊浅层肌肉,把自己练得像超级赛亚人会怎样?

单关节肌肉顾名思义,就是这条肌肉只横跨一个关节,连接两根骨头。这类的肌肉通常比较细小,长在比较深层的位置,有时候又叫深层肌群,也比较靠近关节。单关节肌肉主要的任务是负责稳定关节,其中一个原因是它更靠近关节,更能细微感受到关节角度的变化,控制能力较佳。

多关节肌肉横跨了两个以上的关节,因此能够有更长的力臂、有时利用槓桿原理,来让身体产生动作,例如蹲下、走路、360度灌篮。多关节肌肉通常长在比较表层的位置,比较容易触摸到,有时也叫浅层肌群。通常多关节肌肉也比较大。当你健身、重量训练时,练到的肌肉大多是多关节肌肉。但由于这些大肌肉横跨多个关节,所以对每个关节细微的状况比较不敏感,难以做精细的调控。

下面这个影片讲大腿的肌肉如何横跨多个关节,透过膝盖(髌骨)的槓桿原理有效做动作。

帮你简单複习一下,多关节肌肉主要任务是做动作,单关节肌肉主要是负责稳定身体。

单关节肌肉与多关节肌肉的合作

当你想做一个动作时,在需要的力量较低时大脑会优先叫单关节肌肉来工作,随着力量变大才会叫多关节肌肉出来围事,不对,我是说做事。但是因为多关节肌肉比较粗勇,所以大多还会叫其他肌肉去平衡多关节肌肉产生的力量。

让我们来举个例子,先把你的手臂前臂舒服的放在桌上,当你试图翻手掌时,也就是前手臂前旋这个动作,用最小的力气可以用旋前方肌这个单关节肌肉来做到。当你使用大力量时,身体会加上旋前圆肌来一起出力。旋前圆肌变是一条连接桡骨、尺骨、肱骨的多关节肌肉。

如果我只锻鍊浅层肌肉,把自己练得像超级赛亚人会怎样? 图片来源:作者提供
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大肌肉不合作会怎样?

如果只专注锻鍊你的浅层肌肉,把自己练得像是超级赛亚人、或是七原罪里的傲慢之罪一样,让多关节的浅层肌肉取代单关节的深层肌肉,来做稳定关节的工作。比起做动作这件事,大脑会优先保护与稳定关节,因此会让这些大肌肉变紧绷。久了就有可能造成疼痛、酸痛问题。

对了,内核心肌群也是一种单关节肌肉唷,所以很多物理治疗师与运动教练才常说要练核心肌群。

换一个简单的说法:

    单关节肌肉(深层肌群)失能罢工,让其他多关节肌肉要帮它工作;或是多关节肌肉练过头抢走单关节肌肉该发力的时间点。但是多关节肌肉不善于取代单关节肌肉的工作,也就是稳定关节这件事,于是它变得紧绷。紧绷久了就好痛痛。

有时候痠痛或受伤的并不是取代单关节肌肉的那条多关节肌肉,而是有其他连带的效应,造成多条肌肉酸痛以及关节卡卡。

举一个例子,你的髋关节(屁股那边的关节),单关节肌肉是由深层外转肌群来帮助稳定关节,由臀大肌(屁股表层肌肉)来帮忙做动作,假如臀大肌抢走了深层外转肌群的工作,同时要做动作又要帮忙稳定,它很混乱,因此你有可能走路关节卡卡的。

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不同肌肉的平衡

我认为运动训练这件事,其实是要先釐清目标的,假如你是希望生活过得更好、运动表现变得更好,那应该要好好注重深层肌群与浅层肌群的平衡。核心肌群太强但没有好的浅层肌群,就像有很稳的车架,但是引擎没力的车子;而核心太弱外面腹肌太强,就像是把跑车引擎装在大卖场推车上,一下子就坏了。

不过如果你只是想练好看,那可以都练浅层肌群,但是那样未必可以帮助你更好的使用身体就是了,凡事都是有取捨的。

但是一般大众比较不容易知道如何锻鍊单关节肌肉,也就是深层肌群,会建议有需要的时候去找专业的教练,或是找运动专长的物理治疗师会比较好,以免越练越错。

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