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抗老回春饮食大揭密!1分钟弄懂4321黄金餐盘

2020-07-11

吃对「4321黄金餐盘」才能启动年轻基因,瘦得漂亮!
标準的「4321黄金餐盘」饮食原则!
是指一餐总分量,分4等分。
是指其中,有3等分来自植物性食材。
是指3份植物性食材中,包含2等分深颜色蔬菜,及1等分为精緻加工的全榖根茎类。最后1等分是奶、蛋、鱼、肉、毛豆、黑豆及黄豆类製品,且一餐中最好是动物性及植物性蛋白质来源各半。3餐后都须有1份水果,一天最好是3种不同的水果。
「4321黄金餐盘」让你重返年轻的5大原因!
优质蛋白质,是增肌减脂的重要原料!人体需要摄取必需胺基酸,以製造各种蛋白质,尤其,从非加工製品中摄取到的低脂肪、优质蛋白质,是生长肌肉不可或缺的原料;更是维持身体所有机能、荷尔蒙、血球、器官生长发育所必需。
「4321黄金餐盘」饮食原则,食材与比例图示!
抗老回春饮食大揭密!1分钟弄懂4321黄金餐盘
● 2等分深颜色蔬菜:深绿、红色、黄色等。
● 选择低糖高纤的水果;如果是凤梨、香蕉、芒果、西瓜等高糖低纤者尽量不要摄取为佳!
● 1等分的蛋白质来源食物:植物性&动物性各半。
深颜色蔬菜,具有丰富营养,有助代谢脂肪!
深颜色蔬菜营养丰富,有助新陈代谢、脂肪燃烧,与蛋白质的合成。当你摄取的蛋白质要合成为肌肉,就需要完整且丰富的各种营养素,这些深色蔬菜里都有。此外,每餐最好黄绿红,吃进蔬果「植化素」预防发炎及退化!
优质全榖根茎类,有饱足感、且有利稳定血糖!
精緻加工后的白饭、白麵是较没有营养价值的,如果我们三餐都吃这些精緻的五穀,甚或是加工品就很容易只吃进热量,而没有摄取到足够的营养素。这样身体的废物,包括过多的脂肪、热量是代谢不掉的。我强烈建议用地瓜、玉米、南瓜、莲藕、山药等,未经过加工过的全榖根茎类来替代,不但更有饱足感、营养充足,同时有利稳定血糖、提供身体必需能量。因为当我们身体的血糖高、低差异越大时,身体的脂肪不但更容易堆积而且是不分解的,同时更易启动身体的老化机转。
非精緻全榖根茎类
     莲藕            玉米粒
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    带皮番薯           皇帝豆
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水果具有抗氧化营养素,可帮助对抗老化!
另外,在「4321黄金餐盘」饮食原则中,三餐都需搭配一份水果,且最好3种都不同。水果含有丰富的维生素C、维生素A以及人体必需的各种矿物质。尤其,莓类水果特有的多酚营养素,具有极高的抗氧化功能,是必要的抗老食物。
善用天然调味料,低热量又好吃!
调味料本就是让料理更好吃的食物化妆品,不必因为要减肥通通改成水煮!我一直强调「相对健康」的观念,可以选用天然调味料,热量不高、美味又健康,吃得开心,才容易瘦喔。例如:天然葱、姜、蒜、辣椒、白胡椒盐、柠檬香草盐、辣椒、七味粉、粗黑胡椒粒、鲣鱼、义式综合香料、泰式综合香料、新疆综合香料等、纯干贝酱等。
透过「体组成纪录表」迈向健康4步骤!
进行正确的体重健康管理计画之前,我们必须同时控制以下两个因素:
透过执行「4321黄金餐盘饮食原则」,代谢身体中过多的脂肪。
获得足够的营养素,启动身体里的年轻基因开关,也才能合成肌肉。
因此,按照下列4大步骤,现在就开始进行瘦身抗老大作战吧!
测量目前的体组成!
减肥前,首先知道如何获取自己的体组成数值。再按照男女生的标準,去进行管理。测量体组成要用「体脂计」,最好同时有脚部和手握的接触点。这种机器是利用微量的生物电流,因为脂肪与肌肉组织的电阻不同,因此量测的时间点与身体状态皆会影响测量的数值。切记,测量前至少2小时不能吃东西,或大量喝水、运动、桑拿、泡澡、洗澡等,都会影响身体的导电度,造成不稳定的量测结果。
一秒辨别「 4321黄金餐盘」 的蔬菜原则!
以下是大家常见的蔬菜,看你是否能一秒辨别出在「4321黄金餐盘」饮食原则能吃的青菜:
1      白萝蔔    V.S    红萝蔔
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2      四季豆    V.S    牛蒡
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3      高丽菜    V.S    大陆妹
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4      筊白笋    V.S    芦笋
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5      冬瓜     V.S    丝瓜
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6      青花菜    V.S    白花椰
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7      绿苦瓜    V.S    白苦瓜
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8      茄子    V.S    芹菜
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正解:1红萝蔔 2四季豆 3大陆妹 4芦笋 5丝瓜 6青花菜 7绿苦瓜 8芹菜
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