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好累很想睡,为何睡不着?睡眠专家渐进式4技巧远离失眠

2020-07-02

好累很想睡, 为什幺还是睡不着?4技巧改善失眠品质
王先生在外商公司上班,时常要在晚上跟国外客户视讯会议,每次开完会当晚就会辗转难眠,几乎失眠一整夜…
谢小姐即将在半年后步上红毯,最近为筹备婚礼忙得不可开交,常和男朋友意见相左而起争执,烦闷到睡不着…
陈妈妈一年前罹癌住院手术,病况控制良好,生活逐渐恢复正常,但每天晚上常觉得自己没睡着,有睡也是很快就醒来,担心睡眠不足癌症复发,心情好沮丧…
治疗慢性失眠,找出失眠因素
人每天都要睡觉休息恢复体力,一两天睡不好就会精神萎靡、心情烦躁,若经常失眠,便会担心是不是大脑出问题而睡不着,到处求医或寻求偏方,甚至因无法改善失眠问题而焦虑忧郁。
失眠的人通常会问一句:「我明明很累很想睡,为什幺会睡不着?」尤其有些人自认生活中没有压力烦恼,为什幺失眠会找上门?
通常这群人最终会被冠上「自律神经失调」。失眠认知行为治疗的观点,将失眠成因分成3大面向:前置因素、诱发因素、持续因素。

  1. 前置因素:容易失眠的生理或心理特质,例如易焦虑、较敏感等。
  2. 诱发因素:引发失眠出现的压力或生活事件,如工作压力、生病住院、结婚、灾难、出国时差、轮班等,触发清醒系统的反应过度旺盛,造成无法入睡。
  3. 持续因素:让短暂失眠延续下去演变成慢性失眠的因素,例如提早上床努力準备睡觉、每晚观察自己是否想睡了、到晚上害怕无法入睡…,这些都是因为失眠改变了原有的行为模式,并引起强烈的情绪困扰。

如果以接力赛跑来比喻,诱发因素是第一棒,其余接棒的选手都是持续因素。

失眠影响自律神经失调 造成免疫功能低下 
慢性失眠常与焦虑症、忧郁症成为难兄难弟,这些情绪困扰本身就容易伴随失眠症状,而失眠迟迟无法摆脱的情况下,也会改变了心理状态。长期失眠与焦虑忧郁的影响下,大脑无法充分休息与清除代谢物,渐渐的会对记忆力产生改变。另外失眠与情绪困扰会造成自律神经失调,交感神经持续过度亢奋时,也会造成免疫功能被压抑,容易感冒生病,抑或肠胃蠕动减缓导致胃肠不适。
改善失眠四技巧 做好「知、喃、行、易」
改善失眠就像减重,没有捷径或任意门,需要按部就班,运用多种方式让自己脱离无眠的夜晚。一般来说,药物治疗是为人所熟知且认为是既简便又快速解决失眠问题的方法,但生理与心理依赖往往导致药物越用越多,或渐渐失去效果,美国睡眠医学会针对失眠治疗的指引,也是建议药物应短期使用,同时在专业人员的协助下接受失眠认知行为治疗。无论是短期或慢性失眠,都可以先从以下「知、喃、行、易」的四个技巧做起:
  • 技巧① 知:对睡眠运作有正确知识是最重要的,失眠后出现的不良睡眠习惯,往往都是道听涂说、过度焦虑而产生。以前曾有一个案例,原本一天睡5小时就精神饱满,因为听说每天至少要睡8小时,所以要求自己在床上的时间要躺好躺满,结果每晚失眠3小时。
  • 技巧② 喃:「我试了这幺多方法,怎幺还是只睡4小时?」失眠者的内心剧场常浮现挫败沮丧的负向对话,让人陷入无助无望的世界。这时候要练习当自己的加油啦啦队,轻声呢喃的说「睡4小时比整夜没睡好,至少有休息恢复一些精神」,正向的内心对话,是支持继续努力改善失眠的动力。
  • 技巧③ 行:行为技巧中的放鬆训练,最受失眠者的欢迎,腹式呼吸、缓速呼吸、肌肉放鬆、或静坐冥想等训练,都能让人在过程中体验自律神经平衡的放鬆感受,一旦能进入生理与心理的放鬆,离好眠的距离就不远了。
  • 技巧④ 易:改善失眠是一趟行为改变与矫正的过程,道理很简单,执行起来却困难重重,如同减重者知道要少吃多运动,偏偏有各种理由让人无法执行或持续。 一夜好眠是终极目标,但不是一蹴可几,初期应先设定低门槛的目标,易达成也帮助自己累积信心,而后再将目标逐渐调升,朝向合理的好睡眠迈进。

作者介绍:永愉诊所 林诗维 临床心理师  经历 • 金门医院、北投医院精神科临床心理师 • 长庚医院、新光医院睡眠中心临床心理师


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