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好的健康体能,比”瘦”更重要

2020-07-02

笔者在门诊常遇到民众有类似的问题,”医师,我常常运动耶,每星期爬山,每天饭后都去校园走操场,为什幺我的体重一点变化也没有?”有时也会利用饿肚子的方式,例如:减少三餐中的一餐,或者是极少份量的三餐来减重,结果就是体重下降,但是体脂率却上升的隐性肥胖。 近几年来,国民健康署(为国民健康局的前身)推行一个”健康体能”观念,以往听过「体适能」,现又有「健康体能」,二者究竟有何不同呢?其实「体适能」(Phyical fitness)包含两大类:一为 「与运动竞技有关的体适能」(Sport-related fitness),另一为「与健康有关的体适能」(Health-related fitness),故之为 「健康体能」。     健康体能有五大要素:心肺耐力、肌力与肌耐力、柔软度、身体组成(身体脂肪百分比)、敏捷度及平衡力,其中以心肺耐力为健康体能五大要素中最重要的一项,其所涉及的範围包括:心脏、肺脏、血管及血液等器官组织系统的机能。运动生理学家和医学研究者都已一致证实心肺耐力是体能评量的最重要指标。 肌力与肌耐力的训练可以使肌肉纤维变粗,除了增加本身所能发出的力量外,也增强肌肉的耐久能力。身体任何大小的动作都是靠着肌肉牵引骨骼而完成的,肌肉本身若无法发出适当的力量,有些动作会显得相当吃力或无法完成,也容易产生肌肉疲劳。很多成年人患有下背部疼痛,身体肌力不足是主要的原因之一。 较佳的身体柔软度表示肢体躯干在运动、弯曲、伸展、扭转时都比较轻鬆自如,同时也可以使肌肉与韧带受到较好的保护而免于因受力而受伤。 身体脂肪百分比也是评估健康体能的重要项目,要保持身体适当的脂肪百分比,除了需要均衡饮食外,更需要加强运动,藉以燃烧脂肪消耗身体过剩热量,同时亦是达成体重控制的良好方法。 敏捷度及平衡力,敏捷度是指身体迅速移动位置和快速改变方向的能力,平衡感训练着重于下半身肌力的训练,特别是平衡力的训练对老年人之日常活动训练及跌倒预防具临床意义。 最近有一位高龄九十岁的日本老太太守田满女士,经年累月地和小学生训练跑步,最近在日本鹿儿岛田径场举行的第三十届九州大师冠军系列赛中的「高龄人田径锦标赛」,一百公尺成绩为二十三秒八,真是激励人心,原来不管多老,都应该持续的运动。世界卫生组织建议为增进心肺、肌肉和骨骼健康,减少慢性疾病和抑郁症风险,建议如下: 1.成年人应每週至少完成150分钟中等强度有氧身体活动,或每週累计至少75分钟高强度有氧身体活动,或中等和高强度两种活动相当量的组合。可分次进行。 2.有氧活动应该每次至少持续10分钟。 3.如果想获得更多的健康效益,成人应增加有氧活动量,达到每週300分钟中等强度或每週150分钟高强度有氧活动,或中等和高强度两种活动相当量的组合。 4.每週至少应有2天进行大肌群参与的增强肌肉力量的活动。 5.活动能力较差的老年人每週至少应有3天进行增强平衡能力和预防跌倒的活动。 6.由于健康原因不能完成所建议身体活动量的老人,应在能力和条件允许範围内儘量多活动。 减重一直是热门的话题,但是好的健康体能更是重要,维持好的体态,需要持之以恆,饮食和运动缺一不可,与其道听涂说坊间的减重传说,不如到家医科谘询正确的减重观念。 参考资料: 1.https://www.hpa.gov.tw/BHPNet/Web/HealthTopic/TopicArticle.aspx?id=201110260002&parentid=201109290003 2.家庭医师临床手册第三版。台北: 台湾家庭医学会,2010 3.https://www.who.int/topics/physical_activity/zh/index.html本文作者:彰化基督教医院 家庭医学科医师 蔡易瑾


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